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每天都跑步真的好吗?谨防“跑步膝”的发生
来源:楼宇体育     2020-06-03     有66位已读
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        跑步膝是跑步中常见的下肢伤病。跑步膝到底由何而起,它与脚步运动又有和联系?搞清它们的协调工作原理,才能避免跑步膝的出现。
     “跑步膝”是因为跑步引起的以膝关节疼痛为主要症状的一种伤病。它又叫髌骨软骨症,是跑步中常见的下肢伤病。这种伤病最令人生厌之处是,它无时无刻不影响跑者的行走、上下楼梯等正常生活。这也是非跑者谈到跑步就认为它会带来膝关节损伤的最主要原因,甚至一度谈跑色变。那么跑步膝到底由何而起,它与脚部运动又有何联系?下面帮你解答它们“协调”工作的原理,进而减少不良影响。

        脚的内外翻和跑步膝的关系
        脚的内翻、外翻对膝盖的影响踝关节和膝关节是不可分割的关系。运动生物力学和生物医学教授,贝特思教授在1976年首次研究发现,脚的内外、脚的外翻和膝盖疼痛的关系:人类在跑步时,随着脚弓塌陷和距下关节外翻,距上关节连带着小腿的胫骨会产生一个旋内的力和运动——即脚弓塌陷时,胫骨则会旋内。
       跑步的运动原理:跑步时,脚在落地的过程中,前半段膝关节配合脚弓塌陷和外翻,主要是缓冲。缓冲时,脚的外翻伴随着膝关节的弯曲,在蹬伸时脚的内翻伴随着膝关节的伸;缓冲后,脚和膝会做蹬地和外翻的动作,同时伴随着膝关节的蹬伸。
       影响:1.如果脚和膝关节按照上述默契协调配合,脚对膝关节不会造成任何损伤,跑步膝也就不复存在了。
       2.如果跑者脚弓过于松垮,外翻时间和幅度过大,则会造成小腿胫骨旋内的幅度过大,时间过长。另外,如果一位脚踝脚弓外翻严重的跑者,穿上一双稳定性差的跑鞋(尤其缓冲性能强、稳定性弱的跑鞋),则会加重脚外翻的幅度和时间,必然会产生脚部伤病进而殃及膝关节。

 

 

        膝关节对小腿的影响
        膝关节在伸的时候,大腿股骨会让小腿的胫骨旋外;在屈的时候,则正好相反。跑步过程里,脚在落地时,膝关节弯曲和脚弓的塌陷都会帮助脚的外翻;但是在脚蹬地的时候,由于脚弓或跑鞋的原因,脚继续外翻而膝关节已经开始蹬伸,这就造成了脚在做外翻动作,小腿胫骨旋内和膝关节做蹬伸时,逼得膝关节旋外造成膝关节非正常的扭转力。
       影响:我们在跑步时,每一步的冲撞力是体重的2-3倍甚至4倍,这种力集中在膝关节(尤其是膝关节的扭转会造成髌骨在股骨滑车上的滑动偏离),受力不均匀,极易造成髌骨劳损,产生髌骨软骨的损伤,这就是我们常说的跑步膝形成的主要原因。
        膝盖已经疼痛怎么办?
       出现症状以后,建议您限制膝关节活动1~2周,如果症状减轻了,则开始慢慢的活动膝关节。平时应加强大腿肌肉的力量练习,以增加膝关节的稳定性。
在疼痛难忍、关节肿胀十分严重时,可用毛巾浸透冷水冷敷患处,或用毛巾包裹冰袋敷在痛处,48小时后可改热敷,以促进血液循环。
      如果您的症状长期没有好转,请及时就医,采取进一步的治疗措施。
      对抗跑步膝的措施
      根据脚型选对跑鞋。针对不同跑者的需要,不同功能的跑鞋应运而生,如越野跑、室内训练、室外比赛等等。甚至是根据不同脚型而设定的不同性能的跑鞋,但归根结底跑者要了解自己的脚型(平足、内/外八字,内/外翻脚型等),而跑鞋只是我们跑步工具里面的一部分,选对了可以帮我们缓解一些问题。
      了解自己的伤病以及伤病史。
       充分认识自己的下肢结构特点和功能上的不同,如自己的体能、运动年限、训练水平和状态及伤病的健康情况等,选取正确的跑步训练计划,循序渐进,不要超出身体能承受的极限及能力。
      科学安排训练计划及时恢复。
      通过适当的体能康复训练,加强踝、膝、髋、腰、躯干及上肢的协调。
      改善自己的姿态——动静态姿态——可缓解在跑步中地面对膝关节的冲击,减少伤害,尽可能地延长跑步年限。(来源:跑着世界)